גוף של אדם מבוגר מכיל בממוצע 25 גרם מגנזיום כחלק מהתפקוד השותף של הגוף האנושי. מינרל זה נדרש למאות תהליכים בגוף והוא גם נחשב לאלקטרוליט.

בנוסף, מגנזיום תומך בתגובה דלקתית בריאה, יוצר ושומר על השרירים, מביא לשליטה יציבה יותר ברמת הסוכר בדם, מסייע לחילוף החומרים, עשוי להגביר אנרגיה ושומר על עצמות בריאות וחזקות.

כמה מגנזיום אנחנו צריכים לקבל מדי יום?

המנה התזונתית המומלצת (RDA) למגנזיום היא 400-420 מ”ג לגברים ו-310-320 מ”ג לנשים (משתנה בהתאם לגיל). זה די הרבה מגנזיום, בהתחשב בכמות הקטנה הזמינה במזון שלנו. רמות גבוהות של מגנזיום אינן שכיחות במזון. לכן מחסור במגנזיום הוא נפוץ יחסית. להלן הרשימה הקצרה של מזונות העשירים במגנזיום ומספקים קרוב ל (או יותר מ) 20% מה-RDA שלנו.

מזונות עתירי מגנזיום

  1. סלק עלים (Swiss chard) (מבושל)
  2. תרד (מבושל)
  3. זרעי דלעת
  4. שומשום
  5. קינואה
  6. קשיו
  7. זרעי חמניות
  8. שעורה

למעשה לא ניתן להבטיח את הדיוק של רשימה זו מכיוון שהיא תלויה כיצד והיכן גדל האוכל. תכולת המגנזיום במזון תלויה במצב הקרקע. צמחים מקבלים רמות עשירות יותר של מגנזיום מאדמה פורייה יותר, ולעתים קרובות תנאי הקרקע הללו אינם ידועים בעת רכישת מזון במכולת.

מגנזיום
קריסטל של מגנזיום במיקרוסקופ (זכויות CC BY-NC-SA 2.0)

כפי שאפשר לראות, רבים מאיתנו עשויים להזדקק לתוספת מגנזיום בהתאם למטרות, לבריאות ולתזונה שלנו. בנוסף, מי שלוקח רמות גבוהות של ויטמין D גופו עשוי גם לדרוש יותר מגנזיום בתזונה או בצורת תוסף. ככל שהגוף פועל לעיבוד רמות גבוהות של ויטמין D, המגנזיום עלול להיות במחסור. ניתן לשקול לשאול את הרופא שלכם אילו אפשרויות עשויות להתאים לכם.

אם כך, איזו צורה של מגנזיום עלינו לקחת? יש כל כך הרבה אפשרויות!. בואו נסתכל על הצורות הפופולריות ביותר, אך השונות מאוד זו מזו של מגנזיום ואשר עשויות להתאים למטרות שלכם.

3 צורות שונות של מגנזיום

1. מגנזיום גליצינאט (Glycinate)

מגנזיום גליצינאט. המשמעות היא שהמגנזיום משולב עם חומצת האמינו גליצין. בסך הכל, צורת הגליצינאט נספגת טוב יותר מהצורות האחרות והסבירות למצוקה במערכת העיכול היא הפחותה ביותר. באופן נפוץ יותר, תמצאו מגנזיום גליצינאט בצורת כמוסות. לפעמים ניתן למצוא אבקת מגנזיום גליצינאט שהיא עדיפה, שכן מגנזיום הוא תוסף מגושם. משמעות הדבר היא שכדי לקבל מינון יעיל, עליך ליטול כמות גדולה יותר של כמוסות או טבליות. לכן, במקום לקחת חופן של כמוסות מגנזיום, באפשרותכם פשוט לקחת מעט אבקה מעורבבת עם מעט מים ביתר קלות.

באופן ייחודי, מגנזיום גליצינאט ידוע ביכולתו להשפיע על הבריאות הנוירולוגית (המוחית) שלנו. מחקרים הראו כי 150 עד 300 מ”ג של מגנזיום גליצינאט (או מעורבב עם מגנזיום טאורינאט) שנלקחו כמה פעמים ביום הראו שיפור ניכר במקרים של דיכאון, חרדה ואובדן זיכרון. מנגנון הפעולה עדיין לא ידוע. אחת ההשערות היא שאלו הדלים במגנזיום עשויים לסבול יותר מבעיות נפשיות. עם זאת, בדיקות דם מגנזיום לא הראו שזהו המקרה. מחקרים מרמזים כי ייתכן שאנשים מתחילים להרגיש תסמינים לפני שבדיקות דם מראות שקיים מחסור.

בסך הכל, אם אתם מחפשים אפשרות למגנזיום שעשויה לספק את האפקט המרגיע ביותר בערב או לתמיכה כללית במצב הרוח, מגנזיום גליצינאט עשוי להיות האופציה הטובה יותר עבורכם. בנוסף, ייתכן שתזכו קצת לתמיכה אנטי דלקתית מצורת הגליצינאט כבונוס נוסף!

2. מגנזיום ציטראט (Citrate)

מגנזיום ציטראט הוא האופציה השנייה המועדפת מכיוון שהוא זול יותר, נספג היטב ועוזר כנגד עצירות אם זהו האפקט הרצוי. אם אתם סובלים מעצירות מדי פעם, זו כנראה האפשרות הטובה ביותר עבורכם. עדיף להשתמש במגנזיום ציטראט בצורת אבקה כדי שהמים הנוספים יעזרו לקדם יציאות סדירות.

אפשר לקבל את ההשפעה המרגיעה ממגנזיום ציטראט, אבל לא בדיוק כמו שהיית מקבל ממגנזיום גליצינאט. זו הסיבה שעדיין תראו מוצרי מגנזיום ציטראט מפורסמים למטרות רוגע והרפיה.

באופן ייחודי, מגנזיום ציטראט נחקר למניעת מיגרנה. עם זאת, מחקר מצא כי למניעת סוגים מסוימים של מיגרנות או להפחתת התסמינים, יש צורך במינונים גבוהים למדי (בסביבות 600 מ”ג). זו סיבה נוספת להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שמתחילים לקחת מינונים גבוהים של מגנזיום ציטראט. לעתים קרובות קשה לסבול מינונים כה גדולים של מגנזיום מבלי לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.

חשוב לציין שצריכה מוגזמת של מגנזיום עלולה ליצור חוסר איזון ברמות הסידן. זו אחת הסיבות שאתם עשויים לראות כמה תוספי מגנזיום שמוסיפים להם כמות קטנה של סידן לצורך האיזון. מה שעשוי להתאים יותר לאלו הנוטלים רמות גבוהות יותר של מגנזיום.

אחרון חביב, מגנזיום ציטראט נחקר גם להפגת תסמיני PMS. מחקר קטן הראה ירידה קלה בתסמינים מ-PMS בעת נטילת מגנזיום ציטראט דרך הפה. רמות המגנזיום והסידן של האישה משתנות לאורך המחזור החודשי שלה. במהלך השלב הקדם-וסתי, רמות המגנזיום עשויות להיות בעלות חסר או נמוכות ביותר, וחוקרים מאמינים שתוספת מגנזיום עשויה להפחית את התסמינים.

3. מגנזיום אוקסיד (Oxide)

תחמוצת מגנזיום היא האופציה הפחות מועדפת, מכיוון שמחקר הראה שהיא נספגת גרוע יותר מאשר הצורות האחרות: ציטראט או גליצינאט. תחמוצת מגנזיום היא גם הצורה הזולה ביותר של מגנזיום שתמצאו, והיא הצורה הנפוצה ביותר שנמצאת בחנויות מכולת רבות. בדרך כלל מגיעה בצורת טבליות או כמוסות.

מכיוון שלתחמוצת מגנזיום יש זמינות ביולוגית ירודה (נספגת גרוע), ייתכן שתזדקק למינון יעיל יותר. מכיוון שייתכן שתצטרכו להגדיל את המינון כדי לראות בתוצאות, סביר יותר שתחוו תופעות לוואי שליליות במערכת העיכול.

בדקו את רשימת הרכיבים

לבסוף, בדקו את תוסף המגנזיום שלכם עבור תוספים או חומרי מילוי אחרים שמצויים בו כדי לקבוע מה מתאים לכם. לחלק מתוספי האבקה מוסיפים סטיביה, קסיליטול, סוכרלוז, פרי מונק או ממתיקים אחרים כדי להגביר את הטעם. אנו ממליצים על אופציה טבעית ללא סוכר ואפשר עם ממתיקים טבעיים כמו סטיביה או פרי מונק. עם זאת, הבחירה היא שלכם ותלויה במטרות וההעדפות האישיות שלכם!

הגדירו את מטרות הבריאות שלכם

מחפשים עיכול משופר? או, אולי אתם רוצים שינה רגועה יותר. אולי אתם נוטים לכאבי ראש או שאתם מחפשים תמיכה טובה יותר לפעילות גופנית ותיקון השרירים. הגדירו איזו תוצאה חשובה לכם. לאחר מכן, ייתכן שתוכלו להחליט טוב יותר איזו צורה של מגנזיום מתאימה לכם. האם הבחירה שלכם תהיה ציטראט, גליצינאט, קרבונט או צורה אחרת של מגנזיום? תסתכלו על כמה אפשרויות שונות ומצאו את תוסף המגנזיום החדש והאהוב עליכם.